Was ist eigentlich eine Kalorie?

Bevor wir weiter machen, sollten wir zuerst einmal wissen, was eigentlich eine „Kalorie“ ist. Der Begriff KALORIE kommt aus der Physik und ist eine alte Maßeinheit für Energie. Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die man benötigt um 1 g Wasser um 1 Grad Kelvin zu erwärmen. Üblicherweise sprechen wir immer von Kilokalorien. Die Vorsilbe „Kilo“ steht in der Physik immer für 1000. Also in unserem Beispiel ist dann die Menge an Energie gemeint um 1000 g Wasser um 1 Grad Kelvin zu erwärmen.

1.   Echtes Essen hat keine Kalorien-Angaben

Wie bestimmt man die Energiemenge in Lebensmitteln?

Ein Teelöffel Zucker auf einer PräzisionswaageDie Energiemenge in Lebensmitteln wird mit Hilfe eines speziellen Ofens bestimmt, dem Kalorimeter. Eine bestimmte Menge des zu untersuchenden Lebensmittels wird, unter genau kontrollierten Bedingungen verbrannt, und die dabei frei werdende Energie gemessen. Dies ist dann der Wert, der üblicherweise in Kilokalorien angegeben wird.

Kalorienangaben auf Lebensmitteln

Ich habe schon in mehreren Artikeln geschrieben, dass Nährwertangaben und Kalorienangaben auf Produkten sehr ungenau sind. Abgepackte und industriell hergestellte Lebensmittel haben Abweichungen von min. 10%. Je unverarbeiteter und natürlicher ein Lebensmittel umso ungenauer.

Echtes Essen hat keine Nähwertangaben: JEDES Naturprodukt ist anders, den Kaloriengehalt beeinflussen zahlreiche Faktoren wie Erntezeitpunkt, Lagerung, Zubereitungsart, etc.

Die Angabe von Nährwerten ist extrem ungenau und liefert keinen Mehrwert.

2. Nährstoffdichte, nicht Kaloriendichte zählt

Der fanatische Fokus auf Kalorien hat noch einen weiteren Nachteil. Lebensmittel werden auf ihren Kaloriengehalt reduziert, anstatt sie anhand ihrer Nährstoffdichte zu bewerten. Dadurch werden Lebensmittel, die extrem reich an Vitaminen und anderen lebensnotwendigen Mikronährstoffen sind, zu Unrecht abgestraft. Außerdem wird die Wirkung der Lebensmittel auf den Organismus vollkommen außer Acht gelassen.

Hier ein Beispiel, um zu verdeutlichen was ich meine:

Hier siehst Du zwei verschiedene Mahlzeiten. Kannst Du anhand der Kalorien und/ oder Makronährstoffzusammensetzung beurteilen, welche der beiden Mahlzeiten gesünder ist?

Mahlzeit Nummer 1: 932 kcal

mahlzeit01

Mahlzeit Nummer 2: 930 kcal

mahlzeit02

Beide Mahlzeiten sind von ihrem Kaloriengehalt sowie von ihrer Makronährstoffzusammensetzung im Grunde identisch. Aber wie Du gleich sehen wirst, sind sie bei weitem nicht gleichwertig.

Hier die Lösung

Mahlzeit Nummer 1:  2 große Eier, Brokkoli, Bio-Speck, Bio-Butter, Ofenkartoffel und Wasser

Mahlzeit Nummer 2: Big Mac, mittlere Pommes frites und Coke light

Nur weil zwei Mahlzeiten laut Tabelle die gleichen Kalorien haben, heißt das nicht, dass sie gleich gut für uns sind

3.     Der Mensch ist kein Ofen

Photo by JESHOOTS - http://pixabay.com/en/users/JESHOOTS

Das „Energiebalance-Model“ ist leicht verständlich. Nehme ich mehr Energie zu mir, als ich verbrauche, dann nehme ich zu. Dies gilt dann natürlich auch umgekehrt – um abzunehmen, muss ich nur weniger essen, als ich verbrauche. Die zweite Annahme in diesem Model ist, dass es möglich und sogar notwendig sei, die Energieaufnahme bewusst zu regulieren, um sie mit dem Energieverbrauch gegenzurechnen. Klingt logisch? Die Einfachheit ist bestechend, doch leider auf so vielen Ebenen falsch.

 „Wir sind keine Maschinen, sondern komplexe biologische Systeme“

Der menschliche Körper ist kein Kalorimeter, in den man einfach einen Brennstoff wirft und dieser Brennstoff, dann immer die gleiche definierte Menge an Energie liefert. Unser Organismus ist ein komplexes System aus Enzymen, Hormonen und Regelkreisläufen. Eine untergeordnete Rolle spielt wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel hat, von wesentlich größerer Bedeutung ist wie unser Körper auf das jeweilige Nahrungsmittel reagiert[footnote]Massiera F,et al. A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations. J Lipid Res. 2010 Aug;51(8):2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 Apr 20.[/footnote].

Die Aufnahme von Kohlenhydraten provoziert eine andere hormonelle Antwort als die Aufnahme von Protein oder Fett.

 

4.   Du kannst nicht messen, was du zu dir nimmst und wie viel du verbrauchst

Wenn du Kalorien zählst heißt das, die Küchenwaage, ist dein ständiger Begleiter. Natürlich muss jeder Bissen akribisch abgewogen werden. Kleine Abweichungen von wenigen Gramm akkumulieren sich über Tage und Wochen zu großen „Fehlern“. Nur nach „Augenmaß“ zu gehen ist viel zu ungenau. Damit kann man  auch in Restaurants nicht essen – eine Kontrolle der verwendeten Zutaten ist praktisch nicht möglich. Und ob ein oder zwei Esslöffeln Öl verwendet wurde, ist nicht nachvollziehbar

Illusion der Präzision

Mag. Julia Tulipan: während meiner Grundumsatzmessung in Wien

ich während der Grundumsatzmessung im Labor

Die Vorstellung, wir bräuchten nur einfach alles in eine Tabelle eintragen, was wir so zu uns nehmen und dies würde uns dann das Abnehmen garantieren, ist verlockend – aber falsch. Sie ist falsch auf mehreren Ebenen.

Ist es möglich zu messen wie viel Energie ein Mensch aufnimmt und wie viel er verbraucht?

JA

Ist es außerhalb eines Laboratoriums möglich?

NEIN

Unter Laborbedingungen und mit großem technischem Aufwand, ist es möglich die Aufnahme und den Verbrauch von Energie genau zu messen. In der frei lebenden Bevölkerung ist das nicht möglich. Nährwertangaben liefern Information darüber, ob ein Lebensmittel Großteils aus Fett, Kohlenhydraten oder Protein zusammengesetzt ist, und diese Information ist für den Verbraucher nützlich. Weder Kalorienangaben, noch auf das Gramm genaue Makronährstoffangaben sind präzise Angaben. Die Ungenauigkeit liegt bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln in etwa bei 10%, bei natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln eher bei 30-40% oder höher.

5.   Je weniger rein geht, umso weniger geht auch raus!

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Eine dauerhafte kalorische Unterversorgung veranlasst unseren Körper das Notfallprogramm zu starten. Natürlich waren wir im Laufe unserer Entstehungsgeschichte mit Hungerperioden konfrontiert. Eine entsprechende Anpassung ist daher überlebensnotwendig. Wird weniger Energie zugeführt, beginnen wir auch weniger Energie zu verbrauchen, der Grundumsatz muss also reduziert werden. Dazu hat der Körper mehrere Möglichkeiten.

 

So reagiert der Körper auf ein chronisches Energiedefizit[footnote] Effects of Semi-starvation on Behaviour and Physical Health. © Eating Disorders Network, South East Scotland. Version: June 2009[/footnote]

 

·        nimmt man weniger Energie zu sich, wird auch weniger Energie verbraucht

·        Verlangsamung aller Stoffwechselvorgänge

·        Absenken der Körpertemperatur

·        Absenken der Herzrate und Herzratenvariabilität

·        Hormonproduktion wird eingeschränkt

·        Muskelmasse wird abgebaut – Muskelmasse ist energetisch teures Gewebe

·        Kognitive Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt (das Gehirn alleine braucht 25% der Energie)

·        und auch Körperfett wird abgebaut – aber für welchen hohen Preis?!

 

 

6.   Eine Kalorie ist nicht einfach eine Kalorie

Wenn wir eines aus der Betrachtung komplexer biologischer System wissen, dann dass das Ganze mehr ist als die Summe seiner Teile. Es ist nicht nur so, dass nicht alle Kohlenhydrate, oder Fette oder Proteine die gleiche Wirkung im Köper haben, auch die Kombination der einzelnen Makronährstoffe beeinflussen die Reaktion des Körpers.

STUDIE

Hierzu einen Studie, die 2014 im Journal of Diabetes Complications veröffentlicht wurde. Die Forscher untersuchten den Einfluss der Proteinqualität auf die Sättigung [footnote]Bayham, B.E. 2014. A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. J Diabetes Complications.[/footnote]

 

Teilnehmer:

20 übergewichtige, aber sonst gesunde Personen

2 Gruppen:

Eier-Frühstück (hohe P-Qualität) vs. Getreideflocken (niedrige P-Qualität)

Der Kaloriengehalt und Makronährstoffverteilung war in beiden Gruppen ident.

Ergebnisse:

Eierfrühstück ist besser als das Frühstück mit Getreideflocken. In der Eiergruppe fanden die Forscher eine signifikante Wirkung auf die gefühlte Sättigung, sowie auf die Sättigungshormone Ghrelin und PPY.

 

Nährstoffkombination

Ich habe es in dem vorherigen Absatz schon kurz angesprochen. Auch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln hat einen großen Einfluss darauf, wie der Körper reagiert. Da wir selten nur eine Eiweißquelle oder nur eine Kohlenhydratquelle isoliert essen, sondern Mahlzeiten üblicherweise aus einer Kombination mehrerer Lebensmittel bestehen, ist dieser Umstand äußerst relevant[iv].

STUDIE

Einfluss der Makronährstoffkombination auf postprandiale Glucose, Insulin, Glucoseabhängige insulinotropische Polypeptide (GIP) und Glucagon-like peptide-1 (GLP) Antwort bei gesunden japanischen Männern.[footnote]

Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.

Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men.

Br J Nutr. 2014 May;111(9):1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 Feb 10.

[/footnote]

 

Die Teilnehmer erhielten jeweils eine standardisierte Menge Reis. Dann gab es drei weitere Kombinationen.

1.      Reis + Protein

2.      Reis + Protein + Fett

3.      Reis + Protein + Fett + Gemüse

 

Ergebnisse

http://suppversity.blogspot.co.at/2014/02/veggies-rule-as-adjunct-to-your.html

Wir sehen, die Kombination von Reis mit Protein, Fett und Gemüse hat dramatische Auswirkung auf den Blutzuckeranstieg  und Insulinanstieg nach dem Essen, sowie auf GIP und GLP.

GIP und GLP haben positive Effekte auf Fettverbrennung.

Bildquelle: www.Suppversity.com

7.    Hungern und Kalorie-Aufnahme Einschränken sind nicht nachhaltig

Bewusstes “hungern” und Kalorienrestriktion sind keine nachhaltigen Strategien weder für Gewichtskontrolle noch führt es zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

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Das “Minnesota Starvation Experiment”

 

Im Schatten des zweiten Weltkriegs war nicht Übergewicht ein Problem sondern die von Hungersnöten gebeutelte europäische Bevölkerung. Um bessere Strategien für Hilfe in derartigen Ausnahmesituationen entwickeln zu können, wurde ein dramatisches Experiment durchgeführt.

 

Ein Jahr lang, von November 1944 bis Dezember 1945 sollten 36 junge, gesunde Männer in einem experimentellen Setting einer extremen Hungersituation ausgesetzt werden (1).

Mehr darüber liest du hier im Blog.

Diese Studie sagt uns folgendes über Diäten und Gewichtsverlust:

 

  1. Hunger ist extrem belastend. Sowohl psychisch als auch physisch.Akuter Hunger ist erträglich, chronischer Hunger ist es nicht. Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit, Sexualität und Körpertemperatur nehmen hab. Chronisches Hungern führt zu obsessiver Beschäftigung mit Essen und dies bleibt auch über die Hungerphase hinaus erhalten.
  2. So manch einer ist vermutlich schon über folgende Aussage gestolpert: Um ein halbes Kilogramm Fett zu verlieren muss man ein Defizit von 3500 Kcal erzeugen. Das Minnesota-Experiment zeigt, dass dasNICHT  Die anfängliche Kalorienaufnahme war 1640 kcal pro Tag. Wendet man die oben genannte Rechnung an und geht davon aus, dass die Energieaufnahme bei 1640 kcal über den gesamten Zeitraum von 24 Wochen aufrechterhalten wird, so hätte jeder Teilnehmer mindestens 38,3 kg alleine an Körperfett verlieren müssen zusätzlich zu Wasser und Muskelmasse. Der durchschnittliche Gewichtsverlust war jedoch weniger als die Hälfte dieses Schätzwertes – nämlich 16,7 kg.
  3. Je weniger man ist, um so größer muss das Defizit werden, wenn du weiter Gewicht verlieren Irgendwann wirst du aufhören, überhaupt Gewicht zu verlieren.
    Die Männer in diesem Experiment brauchten zu beginn der Studie ca. 3200 kcal um ihr Gewicht zu halten. In der „Hunger Periode“ des Experiments bekamen die Männer nur ca. 1600 – 1500 kcal, die Männer verloren Gewicht und darauf hin nahm natürlich auch ihr Energiebedarf ab, somit musste auch die Kalorienmenge entsprechend nach unten angepasst werden um das gewünschte Defizit zu erreichen
    Der Leiter der Studie, Ancel Keys – machte genau das. Er vertraute nicht blind auf die 3500 kcal-Defizit Formel sondern passte wöchentlich die Kalorienmenge für jeden Teilnehmer so an, um den gewünschten Gewichtsverlust von 25% erreichen zu können.
    Dies bedeutete, dass Keys für manche Männer die tägliche Kalorienaufnahme auf 1000 kcal limitieren musste.

    Trotz dieser Maßnahmen erreichten ALLE Teilnehmer ein Plateau etwa in Woche 20 und KEIN weiterer Gewichtsverlust war möglich!

     

  4. Der Körper wird ALLES in seiner Macht stehende tun um die Folgen von Hunger umzukehren.
    In den letzten beiden Monaten des Experiments hatten die Teilnehmer unbegrenzt Zugang zu Essen. Das Verhalten, das die Männer zeigten ist nicht wirklich überraschend. Fressattacken und konstantes „Überessen“ waren die Folge. Ein Mann schaffte sogar 11 500 kcal an einem Tag zu essen. Alle Teilnehmer aßen im Schnitt mehr und manche sogar doppelt so viel als sie zu Beginn des Experiments zu sich genommen haben und viele fühlten sich trotzdem immer noch hungrig. Alle Männer haben ihr Ausgangsgewicht wieder erreicht und dieses  im Schnitt sogar um 10% überschritten.

Fazit

paleo_foods

Dies ist kein Freibrief, jeden Blödsinn zu essen. Ganz im Gegenteil soll man nährstoffdichte echte unverarbeitete Lebensmittel essen.

Zusammengefasst möchte ich klarstellen: Ja, man nimmt zu, wenn man mehr Energie zu sich nimmt als man verbraucht. Allerdings ist es irrig zu glauben, dies bewusst regulieren zu können oder zu müssen.

Das genaue Zählen von Kalorien ist eine Fantasievorstellung und in einer natürlichen Umgebung (also außerhalb eines Labors) nicht möglich und für das Erreichen sowie für den Erhalt eines gesunden Körpergewichts auch vollkommen unnötig. Außerdem wird die Nahrungsmittelqualität und Unterschiede in der hormoneller Reaktion und den Stoffwechselwegen bei diesem Konzept vollkommen außer Acht gelassen.

So wie wir Körpertemperatur, pH-Wert und Blutdruck unbewusst regulieren und kontrollieren, besitzen wir auch einen Regulationsmechanismus für Hunger und Sättigung. Nicht zu viel Nahrung, sondern die FALSCHE Nahrung bringt dieses fein abgestimmte System durcheinander.

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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