Ernährungsmythen

Unicorn

Es gibt wohl kaum etwas, das so frustrierend ist, wie der Versuch einer Diskussion als „Laie“ mit einem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater/ Diätologen. Man wird prinzipiell nicht als gleichwertiger Gesprächspartner gesehen. Alles was man weiß hat man „irgendwo“ aus dem Internet und außerdem sowie so keine Ahnung. Gerade was den Bereich Ernährung betrifft, haben die meisten Allgemeinmediziner leider selber wenig Ahnung, da es auch nicht wirklich Teil ihrer Ausbildung ist. Die Trainer, Ernährungsberater und Diätologen bekommen denselben alten Lehrstoff vorgebetet, wie vor 20 Jahren und ein Umdenken findet nur in sehr kleinem Rahmen statt. Ich habe gerade selber im Rahmen einer Weiterbildung einen Kurs in „Sporternährung“ genießen dürfen, in dem leider all die Ernährungsmythen unterrichtet wurden. Negative Energiebalance, eine Kalorie ist eine Kalorie, wer dick ist – isst eben zu viel, etc. Wer dazu mehr lesen möchte, ich habe eine mehrteilige Serie geschrieben „Warum dein Körper kein Motor ist“.

Ich möchte allen, die sich entschlossen haben, ihre Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen ein Werkzeug in die Hand geben. So muss man sich nicht von der Regierung und der Landwirtschaftslobby vorschreiben lassen, was man essen sollte. Ihr sollt den Mut haben euch gegen Dogmen zu stellen. Ich habe die gängigsten Ernährungs- und Fitnessmythen zusammengefasst, erkläre kurz die Argumentation dahinter und gebe die entsprechenden Studien dazu an. Ihr könnt diese Seite ausdrucken und das nächste mal vorlegen, wenn der Hausarzt fragt warum man Butter und Schweineschmalz und nicht Margarine verwendet.

 

MYTHOS: Die beste Ernährung ist fettarm und enthält 50-60% Kohlenhydrate

Low fat food meme

ANTWORT:

In all den großen Studien hat eine fettreduzierte Ernährung NIE zu einer signifikanten Verbesserung des Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisikos geführt oder die Gesamtsterblichkeit verbessert.

Heute lebende Jäger-Sammler Gesellschaften beziehen 45–65% ihrer Energie von tierischen Produkten. Diese hohe Aufnahme von tierischen Lebensmitteln kombiniert mit dem relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt wilder Pflanzen ergibt folgendes Makronährstoffverhältnis, Protein 19–35%,  Kohlenhydrate 22–40%  und Rest muss natürlich aus Fett kommen. Man weiß dass Jäger-Sammler die fetten Teile wie Innereien und Knochenmark bevorzugen und besonders magere Stücke verschmähen.

Loren Cordain , et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr March 2000 vol. 71 no. 3 682-692.

 

Eine der größten randomisierten, kontrollierten Studien die jemals durchgeführt wurde, die Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial, mit 48 835 postmenopausalen Frauen kam zu folgenden Ergebnis: Über einen Zeitraum von durchschnittlich 8,1 Jahre konnte durch Reduktion der Fettaufnahme KEINE signifikante Reduktion des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauferkrankungen erreicht werden.

Howard BV, et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American Medical Association, 2006.

 

Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT)

MRFIT war eine weitere groß angelegte Studie mit 12 866 Männern, welche ein hohes Herzinfarkt Risiko hatten. Die Studie sollte zeigen, dass gerade Menschen mit einem hohen Gesundheitsrisiko von einer fettarmen Ernährung profitieren würden. Sie wurde 1982 publiziert. Die Männer wurden instruiert mit dem Rauchen aufzuhören, weniger gesättigte Fette und Cholesterin zu essen sowie mehr pflanzliche Fette zu sich zu nehmen.

Die Conclusio: Es hat nicht funktioniert. Nach 7 Jahren Studiendauer fanden die Forscher KEINEN Unterschied was die Häufigkeit von Herzinfarkt oder Tod betrifft und das, obwohl in der „low-fat“ Gruppe sogar mehr Männer zu Rauchen aufgehört hatten.

Multiple Risk Factor Intervention Trial: Risk Factor Changes and Mortality Results. Journal of the American Medical Association, 1982.

 

 

MYTHOS: Zucker ist schlecht, aber nur weil es „leere“ Kalorien sind

Sugar Cubes

ANTWORT:

 

Die gesundheitsschädlichen Effekte von Zucker gehen weit über seinen kalorischen Wert hinaus. Zucker hat ein hohes Suchtpotential, ähnlich wie Heroin. Zucker verändert unser Gehirn und setzt Regulationsmechanismen außer Kraft. Zucker bindet an Proteine und andere Moleküle in unserem Körper und macht diese unbrauchbar und gefährlich. Hohe Zuckeraufnahme steht in starken Zusammenhang mit Insulinresistenz, Diabetes Typ-2, nicht-alkohol induzierter Fettleber, Übergewicht und Krebs.

 

  1. Nicole M. Avena, et al. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake Neurosci Biobehav Review 2007
  2. Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
  3. Stanhope KL, et al. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current Opinion in Lipidology, 2013.
  4. Ludwig DS, et al. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. The Lancet, 2001.
  5. Schulze MB, et al. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. Journal of the American Medical Association, 2004.
  6. Bostick RM, et al. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Cancer Causes & Control, 1994.
  7. Fung TT, et al. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

 

MYTHOS: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen

squiggly eggs

ANTWORT:

Das Cholesterin in Eier wirkt sich nicht negativ auf die Blutfettwerte aus. Ganz im Gegenteil, Eier sind wohl eines der wertvollsten und nährstoffreichsten Lebensmittel. Studien zeigen, dass die Konsumation von Eiern sogar die Blutfettwerte verbessern können.

  1. Rong Y, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal, 2013.
  2. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.
  3. Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 2013.

 

MYTHOS: Protein ist schädlich für die Nieren

Protein Pulver

 

ANTWORT:

Man hört oft, das Protein schlecht oder gar schädlich für die Nieren sein könnte. Das ist schlicht und ergreifend falsch. Auch wenn es für Menschen mit einer bereits geschädigten Niere wichtig ist die Proteinaufnahme zu reduzieren, so gilt dies nicht für gesunde Menschen.

Studien zeigen, dass große Mengen an Protein keine schädigende Auswirkung auf die Nieren gesunder Menschen hat.

  1. Manninen AH. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
  2. Martin WM, et al. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005.

 

MYTHOS: Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel, verstopfen die Arterien und verursachen Herz-Kreislauf Erkrankungen

Bacon

ANTWORT:

Gesättigte Fette erhöhen HDL-Cholesterin, normalisieren den  gesamt Cholesterinspiegel und sorgen für mehr große-fluffige LDL Partikel an Stelle der kleinen-dichten LDL-Partikel, welche mit einem erhöhten Risiko für kardio-vaskuläre Erkrankungen assoziiert sind.

  1. 2010, American Journal of Clinical Nutrition

    A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD […]

    Siri-Tarino, Patty W., et al. „Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.“ The American journal of clinical nutrition (2010): ajcn-27725.

  2. 2013, Advances in Nutrition

    The replacement of saturated fats in the diet with carbohydrates, especially sugars, has resulted in increased obesity and its associated health complications[..] The adverse health effects that have been associated with saturated fats in the past are most likely due to factors other than SFAs[…]

    Lawrence, Glen D. „Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.“ Advances in Nutrition: An International Review Journal 4.3 (2013): 294-302.

  3. Meta-Analyse, Annals of Intenal Medicine 2014

    Conclusion: Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats.
    Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160:398-406. doi:10.7326/M13-1788

  4. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  5. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 2009.
  6. Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

 

MYTHOS: Low-Carb Diäten sind ungesund und gefährlich

Another decadent Sunday!

ANTWORT:

Low-carb High-Fat (LCHF) und Very Low Carb Diets (sog. Ketogene Diäten) werden seit den 1930 Jahren als erfolgreiche Therapie für Epilepsie bei Kindern angewandt (John Hopkins Medical Institution) und gewinnt auch in der Therapie von Krebs, Alzheimer, MS und Parkinson an Bedeutung (Die Ketogene Ernährung bei Krebserkrankungen – Universitätsklinikum Würzburg : PDF Patienten Information)

 

Low-carb Diäten, und dazu zählt die evolutionäre Ernährung nach Paleo/Steinzeit Muster ebenfalls, führen zu besseren Ergebnissen als fettreduzierte Diäten. Sie bringen mehr Gewichtsverlust, verbessern alle wichtigen Risikofaktoren für Krankheit im Allgemeinen, dazu zählen Triglyceride, HDL und Blutzuckerwerte sowie Blutzuckerkontrolle.

  1. Westman EC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
  2.  Hession M, et al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, 2008.
  3. Santos F, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 2012.
  4.  Gardner C,. et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

Hier hat sich ein englisch sprachiger Kollege die Mühe gemacht und 23 Studien zum Thema low-carb vs. Low-fat zusammenzufassen. 

 

MYTHOS: Rotes Fleisch ist ungesund und sollte nur in Maßen gegessen werden

Elena with meat

ANTWORT:

Es stimmt, dass es einen Zusammenhang zwischen “industriell verarbeiteten” Fleischprodukten (z.B: Wurst) und dem Auftreten vieler Erkrankungen gibt, das gilt jedoch nicht für natürliches, unverarbeitetes rotes Fleisch. Rotes Fleisch, in seiner natürlichen Form und von höchster Qualität, ist unbedenklich, man sollte es jedoch nicht anbrennen lassen, denn dabei können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.

  1. Micha R, et al. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 2010.
  2. Rohrmann S, et al. Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
  3. Alexander DD, et al. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
  4. Alexander DD, et al. Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies. Obesity Reviews, 2011.

 

MYTHOS: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko

Cottonseed Oil

ANTWORT:

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3  und Omega-6 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen da sie entzündungshemmend wirken und Entzündung einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen ist. Dies gilt nicht für Omega-6 Fettsäuren. Sie senken zwar den Cholesterinspiegel, erhöhen aber das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen da sie Entzündungsprozesse im Körper fördern. Pflanzenöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Margarine) enthalten fast ausschließlich Omega-6 Fettsäuren und sind deshalb nicht zu empfehlen.

Bonus: So wird Rapsöl gemacht (Englisches Video – gruselig wird es ab 2:20)

  1. Ramsden CE, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death. British Medical Journal, 2013.
  2. Lands WE, et al. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.Annals of the New York Academy of Sciences, 2005.
  3. Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 2010.

 

MYTHOS: Man soll fett-reduzierte Milchprodukte essen

Milk sculptures

ANTWORT:

Es gibt keine wissenschaftlich fundierten Beweise, dass Menschen von fett-reduzierten Milchprodukten profitieren würden. Ganz abgesehen davon, sind die meisten fett-reduzierten Milchprodukte industriell auf höchstem Niveau verarbeitet und oft mit viel Zucker versetzt. Vollfett Milchprodukte, am besten von Kühen die mit Gras gefüttert wurden, sind reich an Vitamin K2 und anderen fettlöslichen Vitaminen. Vollfett Milchprodukte sind sogar mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.

  1. Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition, 2013.
  2. Bonthius M, et al. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  3. Smit, et al. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

 

MYTHOS: Wenn es ums Abnehmen geht zählen nur Kalorien rein und Kalorien raus (Weniger Essen + Mehr Bewegung)

Little creatures

ANTWORT:

Hierzu gibt’s eine ausführliche Serie in diesem Blog, in der ich genau auf die Fehler in dieser Annahme eingehe und auch die entsprechenden Studien anführe. Studien zeigen, dass es bei Gewichtsreduktion um weit mehr geht als „nur“ eine  negative Energiebalance aufrechtzuerhalten. Essen ist nicht nur Energie sondern jeder Bissen den man in den Mund steckt löst im Körper eine hormonelle Reaktion aus. Wie diese Reaktion ausschaut ist von Makronährstoff zu Makronährstoff sehr unterschiedlich und beeinflusst Hunger, Sättigung, Verlangen, Stimmung, Energiepartitionierung, etc.

  1. Feinman RD, et al.“A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal, 2004.
  2. Johnston CS, et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. The Journal of the American College of Nutrition, 2002.
  3. Veldhorst MA, et al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. British Journal of Nutrition, 2010.

 

Hab ich irgendwelche Mythen vergessen? Hattest du eine Diskussion über ein Thema, das ich hier nicht behandelt habe und du möchtest wissen wie du in Zukunft argumentieren kannst. Dann schreib mir einfach eine Mail [email protected] oder schreib mir auf unserer Facebook Seite oder via Twitter @LeichterGesund.

 

The following two tabs change content below.
Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
Message Us

Pin It on Pinterest

Shares

E-Mail Newsletter & Paleo Einsteiger Kurs

In einer Woche das 1x1 der Steinzeit Ernährung und der Kohlenhydratreduzierung kostenlos über meine Kursplatform kennenlernen.

Du hast dich erfolgreich angemeldet! Schau in deinen Posteingang, um die Anmeldung zu bestätigen.

E-Mail Newsletter & Paleo Einsteiger Kurs

In einer Woche das 1x1 der Steinzeit Ernährung und der Kohlenhydratreduzierung kostenlos über meine Kursplatform kennenlernen.

Du hast dich erfolgreich angemeldet! Schau in deinen Posteingang, um die Anmeldung zu bestätigen.