http://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Bodybuilding#mediaviewer/File:One_headlight_(7453725950).jpg

Das weiße Pulver gilt als ideal zum schnellen Muskelaufbau, soll dem Körper als Energieversorgung dienen und wird manchmal als Doping abgestempelt. Meinungen gibt es viele, meistens gebildet aus gefährlichem Halbwissen. Da wird es Zeit, Creatin ein wenig auf den Grund zu gehen und zu zeigen, welche Wirkungen das Phosphagen auf den Körper wirklich hat und ob eine Supplementierung wirkungsvoll ist.

Was ist Creatin?

Creatin ist ein Phosphagen, das aus den drei Aminosäuren, Arginin, Glycin und Methionin vom Körper selbst  hergestellt wird. Pro Tag werden etwa 1 – 2 Gramm Creatin synthesiert. Der Stoff zählt neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu den zentralen Bestandteilen des Stoffwechsels Er spielt eine essentielle Rolle bei der Energiegewinnung im Muskel, indem es die Aufnahme des Zuckers im Muskel erhöht. Im Gegensatz zu anderen Energie-Synthesierern, kann Creatin direktim Muskel  gespeichert werden.

http://en.wikipedia.org/wiki/Creatine#mediaviewer/File:Creatine_neutral.png Edgar181

Wie wirkt Creatin im Körper?

Creatin wird für die Funktion der Muskelkontraktion von Skelettmuskulatur, Herz, Gehirn und der Fortpflanzungsorgane benötigt. Der Tagesbedarf liegt bei 2 – 2,5 Gramm. Nach seiner Wirkung zerfällt es zu Creatinin, auch bekannt als Harnsäure. Diese wird über die Niere im Urin ausgeschieden.

Wo steckt Creatin drin?

Creatin kann zusätzlich über Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Es ist vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten.

Was bewirkt ein Creatin Supplement?

Im Sport, insbesondere im Bodybuilding, wird Creatin allerdings gerne als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Es dient vorwiegend zur Steigerung der Schnellkraft. Studien belegen, dass Creatin die Muskeln langsamer ermüden lässt und wirkt somit leistungssteigernd. Dazu verbessert es die Regeneration der Kräfte, wodurch längere oder intensivere bzw. schneller aufeinanderfolgende Trainingseinheiten möglich werden. Vor allem aber wird durch Creatin Wasser in den Muskelzellen eingelagert. Dadurch steigt auch das Gewicht des Sportlers deutlich schneller an. Das gilt jedoch nur, wenn Creatin zusätzlich zu regelmäßigem Krafttraining eingenommen wird, denn Creatin allein macht weder stärker noch muskulöser.

Wer sollte Creatin als Supplement zu sich nehmen?

An sich muss niemand Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da sich der Körper selbst mit der Substanz ausreichend versorgen kann. Wer als Intensivsportler darüber nachdenkt, eine Creatinsupplementierung in seinen Ernährungsplan aufzunehmen, sollte sich von einem Sportarzt beraten lassen.

Was sind Nebenwirkungen einer Überversorgung?

Studien aus Amerika und der Uni Köln haben sich intensiv mit der Wirkung und Nebenwirkung an Probanden auseinander gesetzt. Ihre Ergebnisse zeigen, dass eine dauerhafte, zusätzliche Aufnahme von Creatin keine negativen Auswirkungen auf den Körper hat (Quelle 1, Quelle 2). Allerdings sollte darauf geachtet werden, ein hochwertiges Produkt zu kaufen, um zu gewährleisten, dass nur einwandfreie Inhaltsstoffe in der Herstellung verwendet wurden.

Ist Creatin eine Droge?

Creatin fällt weder unter das Betäubungsmittelgesetz in Deutschland, noch steht es aktuell auf der Dopingliste für Wettkämpfe. Ob es sich mit der eigenen Sportlerehre vereinbaren lässt, darf jeder individuell entscheiden.

 

Weitere Literatur

  • Bhasin, Shalender, et al. „The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.“ New England Journal of Medicine 335.1 (1996): 1-7.
  • Kebrit, Daniel, and Sangeeta Rani. „Muscle strength and muscle endurance: with and without creatine supplementation.“ Turkish Journal of Sport and Exercise (2013
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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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