Supplements

Der Verzehr tierischer Nahrungsmittel spielt in der evolutionären Entwicklungsgeschichte des Menschen eine wichtige Rolle. Die Herstellung von Steinwerkzeugen, ermöglichte es unseren Vorfahren erstmals Knochen und Schädel von Tieren zu öffnen und so an das besonders nährstoffreiche Knochenmark und Gehirn heranzukommen. Anthropologen sind der Meinung, dass erst der Zugang zu dieser neuen Nährstoffquelle vor etwa 2,5 Millionen Jahren, die dann folgende rasante Gehirnentwicklung ermöglicht hat.

 

Anstieg des Gehirnvolumens .

Anstieg des Gehirnvolumens während der menschlichen Evolution.

 

Wer für sich entscheidet teilweise oder sogar vollständig auf Lebensmittel tierischer Herkunft zu verzichten, muss sich bewusst sein, dass eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen nicht gewährleistet ist. Darum ist die ergänzende Einnahme von kritischen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sehr zu empfehlen. Ich habe hier eine Liste der wichtigsten Mikronährstoffe zusammengestellt.

 

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kommt lediglich in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Zur Bedarfsdeckung ist der Verzehr von Fleisch (v.a. Innereien), Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte günstig.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin B12. Nur milchsauer vergorene Erzeugnisse (z.B. Sauerkraut) oder bakteriell kontaminierte Nahrungsmittel können Spuren des Vitamins enthalten, die jedoch nicht zur Bedarfsdeckung ausreichen. Fermentierte pflanzliche Lebensmittel und Algen (Ausnahme: Chlorella) können nicht-vitaminwirksame Analoga enthalten, die die Stoffwechselfunktionen des biologisch-wirksamen B12 blockieren.

Die Versorgung mit Vitamin B12 hängt nicht nur vom Gehalt von Vitamin B12 und seiner Analoga in der Nahrung ab, sondern auch von der Absorption mithilfe des im Magen sezernierten Intrinsic Factors.

Bei der Speisenzubereitung fallen die Vitamin B12-Verluste vergleichsweise gering aus. Eine schonende Zubereitung senkt den Cobalamingehalt lediglich um rund 10 %. Nur bei langem Erhitzen oder ausgiebigen Wässern ist mit höheren Verlusten zu rechnen.

Funktion

  • Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
  • Trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Dosierung: 800mcg/ Tag

Vitamin B12 von Biogena

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Omega 3 (DHA und EPA)

In unserer Ernährung kommen Omega-3-Fettsäuren besonders reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering und Sardine vor. Diese reichern über den Verzehr von speziellen Mikroalgen und Kleinstkrebsen Omega-3-Fettsäuren in Form von Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) in ihren Zellmembranen und Fettgewebe ein. Durch den hohen Omega-3-Gehalt bleiben die zellulären Membranen der Tiere bei niedrigen Temperaturen flexibel.

Hochwertige Fischölprodukte haben gegenüber Fisch den Vorteil, dass die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren-Mengen standardisiert sind und das Fischöl von Schadstoffen befreit wurde.

Funktion

  • Als Bestandteil der Zellmembranen für die Permeabilität der Zellen verantwortlich
  • Beteiligung an der Gehirn- und Nervenentwicklung
  • Synthese von Serotonin- und Dopaminrezeptoren
  • Beeinflussung der Augenfunktion durch Beteiligung der Retinaentwicklung

Dosierung: 2000 mg DHA und EPA kombiniert

SanOmega 3 Total

 

Ich verwende SanOmega 3 Fischöl.

Mehr Infos findest Du hier

 

Vitamin D3

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das relativ stabil gegenüber Hitze ist, aber durch Sauerstoff- und Lichteinwirkung geschädigt werden kann. Dennoch sind Zubereitungsverluste zu vernachlässigen, da durch die Ernährung nur ein kleiner Teil des täglichen Bedarfs gedeckt werden kann.

In tierischen Lebensmitteln ist Vitamin D in Form von Cholecalciferol (Vitamin D3) oder als Provitamin „7-Dehydrocholesterol“ zu finden. Höhere Vitamin D-Konzentrationen enthalten Lebertran und fettreiche Fische wie Lachs oder Hering. Geringere Mengen weisen Eigelb, Milch und Milchprodukte auf. Vegetarische Quellen sind für die Vitamin D-Versorgung unbedeutend. Nur Hefen, Pilze, Spinat und einige Kohlgemüse enthalten Spuren an Vitamin D2 (Ergosterol).

Funktion

  • Trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
  • Trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
  • Trägt zum Erhalt normaler Knochen bei
  • Trägt zum Erhalt normaler Zähne bei
  • Hat eine Funktion in der Zellteilung
  • Trägt zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion bei
  • Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Dosierung: 2000 I.E./ Tag

Protein-Supplements (Molkeprotein, Hanf- oder Erbsenprotein)

Protein aus Pflanzen ist Großteils in schwer verdauliche Zellwände eingeschlossen und weisen daher eine schlechte Bioverfügbarkeit auf. Auch die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren ist schwierig. Ein Molkeprotein ohne Süßstoff und Aromen ist eine gute Ergänzung für Vegetarier und kann für Smoothies und Desserts verwendet werden. Als Veganer sollte man auf Erbseneiweiss zurückgreifen. Erbseneiweiss hat unter allen pflanzlichen Eiweißlieferanten die beste Aminosäurenzusammensetzung und gleichzeitig die geringsten negativen Komponenten, wie Lektine, Phytate und hormonelle Disruptoren.

Soja unbedingt vermeiden. Warum Soja so problematisch ist kannst du in diesem Artikel nachlesen.

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Gelatine (Kollagen)

Dies würde man über Knochen und Knorpel von Tieren aufnehmen. Eine Knochensuppe ist daher die ideale Quelle. Nimmt man dies nicht über die Nahrung zu sich, so ist eine Supplementierung sehr empfehlenswert.

Glukosaminsulfat, Chondroitinsulfat und Hyaluronsäure sind die Klassiker in der nutritiv begleitenden Arthrosetherapie. Als natürliche Gelenkbausteine dienen sie der Bildung der Synovialflüssigkeit. Durch ihr Wasserbindungsvermögen sorgen sie für Elastizität und Geschmeidigkeit des Knorpels, für optimale Viskosität der Synovialflüssigkeit und dadurch für eine bessere Pufferfunktion, wodurch Schmerzen reduziert werden. Zudem dienen die in der Synovia enthaltenen Stoffe als Substrat für die Chondrozyten, die regelmäßig neu gebildet werden müssen.

Natives Collagen (Typ II) ist ein wesentlicher Bestandteil von Knorpelgewebe. Nur natives Collagen des Typs II besitzt die spezielle Triple-Helix, die für reißfeste Collagenfasern notwendig ist. Als Katalysator stabilisiert natives Kollagen (Typ II) zudem Sehnen und Bindegewebe. Auch Vitamin C spielt eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung von Collagen.

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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