Grundumsatzmessung im Selbstversuch

Der Grundumsatz oder auch BMR (base metabolic rate) sagt aus wie viel Energie eine Person nüchtern und in absoluter Ruhe verbraucht. Es gibt mehrere Möglichkeiten den Grundumsatz zu berechnen. Diese Berechnungsmodelle basieren jedoch auf Durchschnittswerten und sind daher nur bessere Schätzungen. Der Grundumsatz kann zwischen Personen gleichen Alters, Gewicht und Geschlecht stark variieren da die Körperzusammensetzung eine Große Rolle spielt. Wer mehr Muskelmasse hat verbraucht auch mehr Energie.

Das Grundproblem an diesen Modellen ist also dass sie meist nur Alter, Geschlecht und Gewicht berücksichtigen nicht jedoch die Körperzusammensetzung.

Möchte man seinen Grundumsatz wirklich wissen so kann man ihn mit Hilfe der Atemgasanalyse bestimmen. Dabei liegt man vollkommen ruhig auf einer Liege und atmet in eine Maske die eng über Mund und Nase liegt. Es wird Sauerstoff Aufnahme und Kohlendioxid Abgabe gemessen. Dadurch läßt sich genau ermitteln wie viel Energie umgesetzt wird.

Kennt man seinen Grundumsatz so lässt der ungefähre Tagesenergieumsatz berechnen. Der Tagesenergieumsatz errechnet sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem „Physical Activity Level“ oder PAL-Wert.

Die PAL-Werte

  • PAL-Wert 0,95 für die Nachtruhe
  • PAL-Wert 1,2 für eine überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise, keine Freizeitaktivitäten, z.B. alte, gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer
  • PAL-Wert 1,3 bis 1,5 für eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten, z.B. Büroangestellte, Bildschirmarbeit, Feinmechaniker, Lehrer
  • PAL-Wert 1,6 bis 1,7 für eine sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten, z.B. Studenten, Laboranten, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer
  • PAL-Wert 1,8 bis 1,9 für hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeiten, z.B. Einzelhandel, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker, Kellner, Hausfrauen
  • PAL-Wert 2,0 bis 2,4 für harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit, z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Landwirte, Bergarbeiter

    Quelle: http://www.lebensmittellexikon.de/p0002500.php

Mag. Julia Tulipan: während  meiner Grundumsatzmessung in Wien

Meine Ergebnisse

Grundumsatz: 1633kcal/ 24h

Tagesenergieumsatz: 1633 x 1.5 = 2449 kcal/ 24h (ich habe den Faktor 1.5 gewählt da ich viel am Computer arbeite und zur Zeit 1-2 mal pro Woche trainiere)

Grundumsatz_nach_Organen

Willst du mehr Wissen?

In vielen Diätbüchern wird gerne von Fettverbrennung oder von Verbrennung von Nährstoffen für die Energiegewinnung gesprochen. Dies ist der Versuch sehr komplexe Reaktionsketten stark zu vereinfachen und so ein allgemein verständliches Konzept zu vermitteln. Das Problem mit Vereinfachungen ist oft, dass sie Zusammenhänge verzerren und so leider ein falsches Bild entsteht.

Der menschliche Körper ist kein Verbrennungsmotor

Der menschliche Körper ist kein einfacher Verbrennungsmotor. Jedes Lebensmittel abhängig von Form und Zusammensetzung fordert mehr oder weniger Energieaufwand um es zu zerkleinern und zu Verdauen. Jedes Lebensmittel produziert auch andere hormonelle Reaktionen im Körper die dann wiederum bestimmen was mit den einzelnen Bausteinen geschehen soll. Reparatur von Zellmembranen, Aufbau von Hormonen, Neurotransmitter, Transporter, Aufbau von Geweben wie Fett und Muskel und Gewinnung von Energie in Form von ATP (Adenosin triphosphat)

ATP – die Energiewährung unserer Zellen

Energiegewinnung in unseren Zellen geht nicht über den physikalischen Vorgang der Verbrennung sondern über das sog. Gruppenübertragungspotential. Das Gruppenübertragungspotentail beschreibt in der Biochemie die Fähigkeit chemische Energie in Bindungen zu speichern. Wird eine Bindung aufgelöst dann wird dabei Energie frei. Diese Energie kann dann genuzt werden um Reaktionen in der Zelle zu ermöglichen die energieaufwendig sind.

Strukturformel ATP - Adenosin Tri Phosphat - Die "Energiewährung" des Körpers 

ATP besteht aus einer Aminogruppe, einer OH Gruppe und einer Kette aus 3 Phosphatgruppen. Bei der Abspaltung einer Phosphatgruppe wird die in der Bindung gespeicherte Energie frei und kann z.B. für den Transport von Stoffen in oder aus der Zelle verwendet werden.  

Der Citrat-Zyklus und die Atmungskette

Wie macht nun der Körper aus all den unterschiedlichen Nahrungsmitteln ATP? Alles was wir essen wird mit Hilfe von Verdauungsenzymen in seine Grundbausteine zerlegt. Die drei großen Gruppen oder auch Macronährstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Fette werden in Fettsäuren, Proteine in Aminosäuren und Kohlenhydrate in Glucose zerlegt. Mit wenigen Ausnahmen sind alle Zellen unseres Körpers in der Lage aus diesen drei Molekülen Energie in Form von ATP zu gewinnen und zwar über den Citrat-Zyklus und die Atmungskette.

Mitochondrien – das Kraftwerk der Zelle

Jede Zelle hat kleine “Organe” die man als Organellen bezeichnet. Jede Organelle hat spezifische Aufgaben in der Zelle. Der Ort der ATP Gewinnung oder das “Kraftwerk” der Zelle sind die Mitochondrien. Mitochondiren  sehen wie zwei ineinander liegende Säcke aus. Der äußere Sack ist glatt während der innere Sack in Falten gelegt ist. Dadurch entstehen innerhalb der Mitochondrien zwei unabhängige Reaktionsräume.

Schematische Darstellung eines Mitochondriums

  In den Mitochondrien läuft der Citrat-Zyklus und die Atmungskette ab. Als ein Nebenprodukt der ATP Synthese entsteht CO2 welches über die Lunge abgeatmet werden muss. Daher besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Menge an ATP die produziert wird und der Menge an CO2 welches abgeatmet werden muss. Aus dieses Verhältnis läßt sich genau berechnen wie viel Energie  ein Organismus verbraucht.

 

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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