Eine Frage, die mir sehr oft begegnet ist, wie hoch sollten die Ketone im Blut sein? Wie so oft, gibt es darauf keine einheitliche Antwort. Es gibt bei Ketonwerten ein relativ breites Spektrum, im Gegensatz zum Blutzucker, der sehr eng reguliert wird.

Vielleicht fangen wir mit einer grundsätzlichen Definition an

Bei Werten ab 0,5 mmol/l spricht man von Ketose. Volek und Phinney definieren dies als die absolute Untergrenze, die man mindestens erreichen sollte. Diese 0,5 mmol/l Ketone garantieren die Versorgung des Gehirns und es Zentralnervensystems – die Gewebe, die zumindest Teilweise auf Glucose angewiesen sind und nicht direkt Fettsäuren nutzen können.
Die Obergrenze wird mit 10 mmol/l definiert und ab 15 mmol/l spricht man von Ketoacidose. Mehr zur Ketoacidose kannst Du in diesem Artikel lesen: Ketonkörper, wie sie entstehen und was sie im Körper tun.

 

 

Volek und Phinney sehen den Bereich zwischen 1,0 und 3,0 mmol/l als optimal an[1]. Nicht vergessen darf man, dass auch die Ketonproduktion tageszeitlichen Schwankungen unterliegt. Direkt in der Früh nach dem Aufstehen gemessen, werden die Ketonkörper relativ niedrig sein. Der Grund ist der natürliche Anstieg von Cortisol und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckers.

Darum ist der beste Zeitpunkt vermutlich der spätere Vormittag, noch bevor man ein Frühstück eingenommen hat.
Auch direkt nach dem Sport ist es normal, dass die Ketonkörper stark absinken oder sogar nicht mehr nachweisbar sind. Die eine Ursache ist wieder Cortisol und die Produktion von Zucker in der Leber, die andere Ursache ist, dass die Ketone vermutlich einfach aufgebraucht sind. Bei ketoadaptierten Sportlern, sieht man häufig einen sehr starken Anstieg des Blutzuckers nach dem Training. Volek konnte dies in seiner FASTER Study beobachten. Er vermutet, dass bei ketoadaptierten Sportlern zu verstärkter Gluconeogenese aus Triglyceriden kommt, um damit dann die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen[2].

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Ideale Werte?

Prinzipiell gilt, dass es immer darum geht wie DU Dich fühlst. Hast du „nur“ 0,8 oder 1,3 mmol/l und fühlst Dich gut, konzentriert und kommst ohne Heißhungerattacken durch den Tag, dann ist das ein guter Bereich für Dich.
Es ist auch normal, dass im Laufe der Zeit, Deine Ketonwerte etwas abnehmen werden. Warum? Dein Körper wird einfach viel effizienter darin Fettsäuren direkt zur Energiegewinnung zu nutzen und der Bedarf an Ketonen ist einfach nicht mehr so hoch.

Darum!

Nicht erschrecken wenn die Ketonwerte nach einer Zeit absinken. So lange Du dich gut fühlst, ist das ein Zeichen, dass Dein Körper mehr metabolische Flexibilität entwickelt hat.


[1] The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable (Englisch) Taschenbuch – 19. Mai 2011

[2] Volek, Jeff S., et al. „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.“ Metabolism 65.3 (2016): 100-110.

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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