[Update 05.02.2015: Bilder ergänzt]

Nach den letzten Artikeln, unter anderem zum Thema Vegetarier und Veganer, haben uns Leser andere Artikel über Low Carb zugeschickt. Da Ernährung ein sehr komplexes Thema ist und viele Fragen aufwirft habe ich mich entschlossen auf alle Punkte der Artikel einzugehen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Anti-Low-Carb Artikel keine einzige Quellenangaben (Studien) haben, rhetorisch unseriös formuliert ist und Konzepte aus Low-Carb missverständlich darstellt.

Doch ich möchte auch Positives aus dem Artikel hervorheben, dass sich mit der Low Carb Ernährungsweise deckt:

  • Wir sollten mehr gute Fette zu uns nehmen
  • Wir sollen schlechte Kohlenhydrate (z.B. Weizenmehl und Zucker) meiden
  • Low Carb ist eine gute Möglichkeit Gewicht zu verlieren
  • Die Ernährung sollte reichlich Gemüse und auch Nüsse enthalten

irrtum

Fehler und Irreführung

Rhetorisch wird in dem Artikel unsauber gearbeitet. Wenn Worte wie „fehlend“ oder „ausgewogen“ und Formulierungen wie „zu starke Konzentration“ verwendet werden, so ist dies immer stark positiv oder negativ wertend. Leider lassen sich diese Behauptungen nicht durch Fakten belegen. Mit diesem Trick, auch als Gesellschaftliche Argumentation bekannt, wird der Leser beeinflusst.

Anfangs wird Low Carb als „Neuaufguss“ später dann als „Neuer Trend“ bezeichnet. Beide Aussagen können nicht wahr sein. Tatsächlich ist Low Carb nicht neu und wurde in den letzten Jahren durch die Wissenschaft an unser aktuelles Lebensumfeld angepasst. Wir reden dabei auch von einer wohl oder gut formulierten Low Carb Ernährungsweise.

Als negativ wird aufgezählt, das Low Carb für Marketing und das Verkaufen von neuen Produkten verwendet wird. Dem kann man entgegenhalten, dass es bei uns eine Vielzahl spezieller Low Fat Produkte von Light-Käse bis zum Vollkorntoast gibt. Es ist Ziel aller Lebensmittelkonzerne mehr zu verkaufen und mehr Umsatz und Gewinn zu machen. Sobald ein Bedarf erkannt wird, der groß genug ist, versuchen Konzerne diesen zu decken und zu Geld zu machen. Dies ist eine Kritik unseres (kapitalistischen) Marktsystems und für die Wahrheitsfindung, ob Low Carb gesund ist, nicht weiter wichtig.

Generell werden neben dem Schein- und Strohmann-Argumenten noch weitere Fehlschlüsse bzw. Trugschlüsse eingesetzt. Wir wollen hier aber nun mehr auf das Inhaltliche eingehen.

Diät oder Ernährungsweise?

Im deutschen Sprachgebrauch wird der Begriff Diät oft als „auf die Bedürfnisse eines Kranken, Übergewichtigen o. Ä. abgestimmte Ernährungsweise“ (Duden) beschrieben.

Ich verwende deshalb lieber den Ausdruck Ernährungsweise, denn ich halte keine (zeitlich beschränkte) Diät und bin auch nicht krank. Dies entspricht der ursprünglichen griechischen Wurzel des Wortes („Lebensführung“/„Lebensweise“)

Das bedeutet, ich will eine Ernährung finden, die:

  • gesund ist, bzw. mich nicht krank macht
  • ich ein Leben lang durchführen kann und mir dabei
  • alle notwendigen Bausteine für meinen Körper gibt, die dieser zum optimalen Funktionieren benötigt.

Weniger Essen als ich Verbrauche (Kalorien Rein / Kalorien Raus Mythos).

Da es nicht möglich ist sein ganzes Leben weniger zu Essen, als man verbraucht (=verhungern) ist dies keine Strategie für eine Ernährungsweise (sehr wohl aber für eine zeitlich Beschränkte Ernährung). Dem zugrunde liegt der Fehlschluss, dass ich meinen Körper aktiv steuern kann weniger zu Essen und mehr zu Verbrauchen. Hierzu habe ich eine mehrteilige Artikelserie geschrieben, die genauer auf diesen Punkt eingeht.

Steam Engine (c) Creative Commons LicenseAttribution Some rights reserved by Ben Sutherland https://secure.flickr.com/photos/bensutherland/

Unsere Hormone steuern unseren Körper und können z.B. die Körpertemperatur absenken, um mit  einer Hungersituation besser klarzukommen. Das macht der Körper automatisch und wir können dies nicht aktiv steuern. Der Körper arbeitet also aktiv gegen unsere Bemühungen.

Seit wann gibt es Low Carb?

In England gibt William Banting im Jahr 1868 ein Büchlein heraus. Der Inhalt stammt von seinem Arzt Dr. Harvey und ist aufbauend auf einem Vortrag des französischen Arztes Dr. Claude Bernard. Die ersten zwei Auflagen werden kostenlos verteilt. Banting wollte verhindern, dass er bezichtigt wird nur auf Profit aus zu sein. Dies ist der moderne Start von Low Carb.

Der amerikanische Forscher Dr. Loren Cordain (Abteilung für Gesundheit und Training der Colorado State Universität) zeigt in seinen Studien seit 1997, das sich unsere steinzeitlichen Vorfahren ebenfalls nach diesem Muster ernährt haben. Paleo bzw. Steinzeiternährung sind sicherlich dadurch aktuell bekannter geworden. Unsere Vorfahren ernährten sich also bereits vor hunderttausend Jahren Low Carb.

Von einem neuen Trend kann man folglich nicht sprechen. Die aktuellen Einflüsse der Forschung sind aber jedenfalls ersichtlich, wenn es um die genaue Aufteilung zwischen Fett, Protein/Eiweiß und Kohlenhydraten/Zucker geht. Welche guten Kohlenhydrate bzw. Fette empfohlen werden, besprechen wir in dieser Artikelserie noch.

Paleo/Low Carb und Getreide

Einig sind wir uns, dass Weizenmehl (Getreide) und raffinierter Zucker ungesund sind. Der mehr oder weniger schnelle Anstieg von Blutzucker ist aber nicht der einzige Grund diese Kohlenhydrate zu vermeiden.

Wheat Field

Getreide enthält viele schädigende Stoffe. Auch wenn man nicht mit einer Glutenunverträglichkeit diagnostiziert wurde, sollte man Getreide meiden. Einen guten Überblick über Phytinsäure, Omega-6 Fettsäuren, Gluten, usw. gibt Paleo 360

Anmerken möchte ich auch, das Wurzeln, Obst, Nüsse und Gemüse kein Getreide sind, wie der Artikel es darstellt. Vor allem Gemüse, Nüsse und zu einem Teil auch Obst und Wurzeln (stärkehaltige Gemüse wie Kürbis, Karotten und Pastinaken) haben ihren Platz in der Low Carb und Paleo Ernährung.

Die beste Diät (um Gewicht zu verlieren)

Geht es uns „nur“ um eine zeitlich beschränkte Änderung unserer Ernährungsweise wollen wir die Ernährung wählen die uns am besten zu unserem Ziel führt.

D.h. sie sollte leicht durchführbar, gesund sein und nach Möglichkeit rasche Ergebnisse liefern. Hier erwähnt der Artikel eine nicht näher angegebene Studie, in der Low Carb durchaus positiv abschneidet. Ich habe dazu weitere Studien mit Quellenangabe gesammelt.

  • Leicht durchführbar wenig Hunger, genug Energie für den Tag
  • Gesund Blutwerte, Körperfett und Muskelmasse, Blutzucker und Blutdruck sollen sich positiv entwickeln Es soll auch zu keinen Mängeln (z.b: Vitamine) kommen
  • Rasch Hier wollen wir nicht zu schnell Körperfett verlieren, aber sehr wohl im gesunden Rahmen gute Fortschritte machen.

Leicht durchführbar

featured_paleo_workshop

Ich will nicht hungern, wenn ich Diät halte. Wir wollen unseren Körper in einen hormonellen Zustand bringen in diesem er auf die eigenen gespeicherten Fettreserven optimal zugreifen kann. Gleichzeitig soll der Stoffwechsel (Metabolismus) so hoch als möglich sein, um viel Energie in Form von Fettreserven zu verbrauchen. Sobald der Körper aber zu wenig Nahrung bekommt, wird der Stoffwechsel heruntergefahren und wir verbrauchen weniger. Hunger heißt: die Körperzellen bekommen nicht ausreichend Energie und/oder die Hunger und Sättigungssignale sind durcheinander. Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckers (Kohlenhydrate sind verschiedene Formen von Zucker die zerlegt werden, und früher oder später im Blut landen). Da zu viel Blutzucker für uns schädlich ist, schüttet unser Körper ein Hormon namens Insulin aus, dass allen Zellen sagt: Zucker verwenden und Fettfreisetzung („Verbrennung“) stoppen, bis der Zucker wieder normal ist. In diesem Zustand kommt unser Körper also nicht an die Fettreserven. Wird wenig gegessen (Kalorienrestriktion) wird der Körper nach einiger Zeit in ein Notfallprogramm umstellen und den Stoffwechsel herunterfahren. Wer schon einmal ein Diät-Plateau erlebt hat, weiß was ich meine.

Bei einer wohl formulierten Low Carb Ernährung wird der Blutzucker sehr konstant gehalten. Dadurch hat der Körper die Chance das gespeicherte Fett freizusetzen. Auch lernen verschiedene Zellen im Körper besser mit Fett als Energielieferant auszukommen.

Da der Körper ständig Energie (Fettspeicher) zur Verfügung hat und auch die Signale durch die Hormone Insulin und Leptin (Hungergefühl) normalisiert werden, reduzieren viele Low Carber automatisch und freiwillig, ohne Zwang ihre Kalorienaufnahme. Der Körper bekommt die weiteren Kalorien aus den Fettreserven geliefert.

Gesund & Rasch

Ich will hier die sogenannte „A to Z“ Studie aus dem Jahre 2007 besonders hervorheben.

Mit den Worten der Forscher:

featured_waage

Gewichtsverlust war nach 12 Monaten am  höchsten in der [Low Carb] Gruppe […] [Blutwerte, Körperfett, nüchtern Insulin und Blutzucker sowie Blutdruck] der [Low Carb] Gruppe waren vergleichbar oder besser als die Werte der anderen [Low Fat] Gruppen.

Auf Englisch gibt es hier einen Überblick über 23 Low Carb Studien mit weiteren Details.

 

Der optimale Aufbau eine Low Carb Ernährungsweise

Da jeder von uns anders ist, muss auch Low Carb an die jeweilige Person angepasst werden. Hier folgen nun einige Grundlagen, die im Artikel missverständlich dargestellt werden.

Es gibt drei Makronährstoffe die wie folgt aufgeteilt werden sollten:

  • Wenig Kohlenhydrate
  • Moderat Eiweiß (Protein)
  • Hoher Fettanteil
Abbildung 6: Makronährtstoffzusammensetzung der beiden Verschgruppen.

Aus einer Studie. Rechts eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise

Bei jedem Punkt gilt es zu beachten, auf die richtigen Fett/ Eiweiß /Kohlenhydrat-Quellen zu achten. Da es kein Lebensmittel gibt, dass nur aus Fett (z.B: Butter = 80% Fett) oder nur aus Kohlenhydraten (z.B: Pastinake = 12% KH) oder nur aus Eiweiß (z.b: Hühnerbrust = 23% Eiweiß) besteht, ist immer eine Kombination der Makronährstoffe in den Lebensmittel vorhanden. Auch Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale) sind in unterschiedlichen Bestandteilen in den Lebensmitteln. Der Boden eines kleinen Bio-Bauern liefert dem Salat mehr Mikronährstoffe als ein vergleichbarer Salat aus dem Glashaus.

Wenig Kohlenhydrate

Sportliche und gesunde Menschen vertragen mehr Kohlenhydrate als übergewichtige Menschen. Hier muss man die Diät ganz klar an die persönlichen Umstände anpassen.

Wer mehr Kohlenhydrate verträgt, kann z.B. mit Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und ab und zu auch Obst seine Diät anpassen.

Wer schon einen geschädigten Stoffwechsel hat und übergewichtig ist, sollte einige Lebensmittel, neben Weizenmehl und Zucker meiden. Auch z.B: Kartoffel, Reis sowie Bananen und Weintrauben sind aufgrund des enthaltenen, schnell verfügbaren, Zuckers besonders tabu.

Vollkorn ist nicht empfehlenswert, auch wenn es besser als normales Getreide ist. Genauso wie Filterzigaretten besser sind als Filterlose, aber dennoch nicht gesund. Die schon erwähnten Probleme mit Phytinsäure, Omega-6 Fettsäuren, Gluten treten auch hier auf. Auch steigt der Blutzuckerspiegel zwar langsamer, aber dennoch unnötiger Weise an. Der Körper braucht den Anstieg des Blutzuckers nicht zum Leben und muss wieder mit Insulin-Ausschüttung reagieren.

Da wir Menschen nur sporadische Esser, aber dauerhafte Energieverbraucher sind, hat unser Körper viele Mechanismen um uns immer optimal mit Energie zu versorgen. Fettspeicher sind ein Teil davon. Wir können auch unseren eigenen Zucker erzeugen (Glukoneogenese) und müssen ihn deshalb nicht mit der Nahrung aufnehmen. Wenn Fett aus den Fettzellen zerlegt und verwendet wird, kann aus den „Resten“, dem sogenannten Glycerol, schnell und einfach Zucker gebaut werden.

Moderat Eiweiß

iss-mehr-gemuese-feat

Low Carb bedeutet nicht, dass man Unmengen an Eiweiß zu sich nehmen soll. Im Übrigen können sich auch Vegetarier ohne Fleisch Low Carb ernähren, wenn Sie die richtigen Proteinquellen wählen. Wir müssen also nicht immer von Fleisch und Wurst reden.

Der Körper kann in einer gewissen Zeit nur eine kleine Menge Eiweiß „verbauen“. Ist zu viel Eiweiß in einer Mahlzeit bzw. in der Ernährung wird der Überschuss in Zucker umgewandelt und hat damit die gleichen hormonellen Folgen wie zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren. Außerdem erzeugt der Stoffwechsel beim Eiweißabbau Ammonium, das zum im Artikel erwähnten Mundgeruch führen kann.

Auf das Thema der richtigen Fette, Vitamine und Mineralstoffe und dem wichtigsten Organ in unserem Körper – dem Gehirn – möchte ich im nächsten Teil genauer eingehen. Auch auf Krankheiten wie Osteoporose und Nierenproblemen werde ich zu sprechen kommen.

Mundgeruch

Mundgeruch (wissenschaftlich Halitosis )wird im Artikel als „Nebenwirkung“ der Fettverbrennung dargestellt. Tatsächlich kann plötzlich auftretender Mundgeruch zwei Gründe haben:

  • Zuviel Eiweiß

Vor allem Anfang der 70er Jahre mit der ersten Atkins Diät haben viele Low-Carb Ernährung mit zu viel Eiweiß durchgeführt. Durch den Überschuss an Eiweiß werden  flüchtige Schwefelverbindungen erzeugt. 80-90% aller Fälle sind aber auf  unzureichende Plaque Kontrolle, Parodontalerkrankung, trockenen Mund, fehlerhafte Zahnkorrekturen und vor allem übermäßiges Bakterien Wachstum im hinteren Drittel der Zunge zurückzuführen. (Wissenschaftliche Quelle: SADJ [2005, 60(1):17-19] : Halitosis: a review

  • Ketonkörper und kurzkettige Fettsäuren

Auch bekannt ist, dass man bei einem Hungerstoffwechsel bzw. wenn der Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat, Ketonkörper erzeugt, was grundsätzlich bei jeder Diät (= zeitlich begrenzte Beschränkung der Kalorienaufnahme) passiert. Bei der Recherche zu diesem Artikel habe ich auch viele Erwähnung gefunden, dass man mehr trinken soll (was allerdings nicht im Rahmen einer Studie untersucht wurde). Grundsätzlich ist mehr trinken gleichzusetzen mit dem Feuchthalten der Mundschleimhaut.

Die richtigen Fette

soja-featured

Auch hier möchte ich zuerst auf die Gemeinsamkeiten eingehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (meist in der Form von Olivenöl) sind gesund. Olivenöl sollte nicht erhitzt werden und kann gut z.B. im Salat oder am Teller über das fertige Gemüse gegeben werden.

Mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren sind gesund (Fischöl). Entweder man konsumiert wild gefangene Fische (Zuchtfische haben weniger Omega-3 Fett) oder man supplementiert mit Fischöl (d.h. man nimmt als Nahrungsergänzung einen Löffel eines guten Produktes. Kapseln haben meist einen zu geringen Anteil an Omega-3 und sind deshalb Geldverschwendung)

Wo sich die wissenschaftliche Ansicht einer „wohl formulierten Low-Carb“ Ernährungsweise unterscheidet ist bei der Betrachtung folgender Fettgruppen

Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dazu zählen im Grunde alle Samen/Keimöle wie Raps aber auch Soja, Mais und Sonnenblumenöl sowie Kürbiskernöl.

Verarbeitungsqualität: Nur kaltgepresste Öle verwenden.

Durch diesen Grundsatz fallen Mais und Sojaöl schon einmal grundsätzlich aus. Durch die Erhitzung werden die Öle schnell ranzig. Um darüber hinwegzutäuschen gehen die Öle in der Produktion durch einen Filter- und Desodorierungsprozess. Durch diese chemische Bearbeitung bleiben auch (gesetzlich erlaubt!) kleine Restmengen der verwendeten Chemikalien im fertigen Öl.

Kürbiskernöl in kleinen Mengen als „Gewürz“ auf dem Salat verwendet ist sicherlich kein Problem.

Wer diese Öle bisher zum Braten verwendet sollte auf Butterschmalz, (Bio-)Schmalz oder das pflanzliche kaltgepresstes Kokosöl umsteigen.

Gesättigte Fettsäuren

Nicht direkt angesprochen werden die gesättigten Fette, die besonders gesund sind (sofern man weniger Kohlenhydrate ist). Von der üblichen Ernährungsleere wurden diese (meist tierischen) Fette aber lange Zeit verteufelt. Einen guten Überblick dazu bietet ein Artikel auf meiner Website: http://paleolowcarb.de/die-wissenschaft-vom-gesaettigten-fett-eine-grosse-fette-ueberraschung-ueber-ernaehrung/

Vitamine und Mineralstoffe/Spurenelemente

Eine „wohl formulierte Low-Carb“ Ernährungsweise legt den Schwerpunkt auf nährstoffdichte Nahrung. Nimmt man eine übliche Vitamintabelle zur Hand, so sieht man z.b: Leber, Eigelb, Butter, Fisch, Fleisch, Grünkohl, Herz und Meeresfrüchte immer beim höchsten Gehalt gelistet.

Natürlich muss man besonders bei Fleisch und Innereien auf eine artgerechte, grasgefütterte Haltung achten. Dann essen wir die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) auch gleich mit dem für die Aufnahme wichtigen Fett, das in diesen Lebensmitteln natürlich vorkommt und einer idealen Versorgung steht nichts im Wege.

Osteoporose

Um Osteoporose vorzubeugen wird aktuell meist nur Kalzium als wichtiger Faktor angesehen. Unser Knochenmark benötigt aber auch weitere wichtige Stoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin D  und K2

Ein weitere Faktor für Knochengesundheit ist Eiweiß Konsum wie man hier, hier, hier und hier nachlesen kann.

Viele Osteoporose Patienten haben auch eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) und sollten alleine deshalb auf Getreide wie Weizen und Dinkel verzichten:

Increased prevalence of celiac disease and need for routine screening among patients with osteoporosis, Arch Intern Med. 2005 Feb 28;165(4):393-9.

Nierenprobleme

Wenn ihre Nieren gesund sind, brauchen Sie keine Angst wegen dem vermeintlich erhöhtem Eiweiß Konsum haben. Eine „wohl formulierte Low-Carb“ Ernährung, wie ich sie empfehle hat, wenn überhaupt, nur moderat mehr Eiweiß als der Durschnitts-Österreicher konsumiert.

Zwei wissenschaftliche Papers, nämlich dieses und aus 2012 „Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney“ zeigen dies deutlich.

 


 

Wer Interesse hat, kann einen der Anti-Low-Carb Artikel im original hier nachlesen

The following two tabs change content below.

Leo Tulipan

Leo ist erst durch das Buch Good Calories, Bad Calories so richtig bewußt geworden, wie falsch die aktuellen Ernährungsempfehlungen sind. Dass er eine "gut formulierte" Low Carb Ernährung nun schon seit 2 Jahren erfolgreich umsetzen kann, verdankt er seiner Frau Julia sowie Dr. Phinney und Dr. Volek
Message Us

Pin It on Pinterest

Shares

E-Mail Newsletter & Paleo Einsteiger Kurs

In einer Woche das 1x1 der Steinzeit Ernährung und der Kohlenhydratreduzierung kostenlos über meine Kursplatform kennenlernen.

Du hast dich erfolgreich angemeldet! Schau in deinen Posteingang, um die Anmeldung zu bestätigen.

E-Mail Newsletter & Paleo Einsteiger Kurs

In einer Woche das 1x1 der Steinzeit Ernährung und der Kohlenhydratreduzierung kostenlos über meine Kursplatform kennenlernen.

Du hast dich erfolgreich angemeldet! Schau in deinen Posteingang, um die Anmeldung zu bestätigen.