Kreatin (griechisch“kreas“ = Fleisch) ist eine organische Verbindung, die in allen Wirbeltieren vorkommt. Kreatin hilft vor allem bei der Versorgung von Muskelzellen mit Energie, spielt aber auch bei der Energieversorgung andere Zellen eine Rolle. Kreatin wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und ist zu ca. 90 % im Skelettmuskel vorhanden.

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Abbildung: Kreatin (Summenformel C4H9N3O2)

 

Kreatin in der Nahrung

Kreatin ist vor allem in Fleisch und Fisch in Mengen von etwa 2 bis 7 g pro kg Nahrung enthalten, Obst und Gemüse enthalten nur Spuren davon[1]. Kreatin wird überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Synthetisches Kreatin wird – ebenso wie natürlich in der Nahrung enthaltenes – über den Darm in das Blut resorbiert und gelangt dann über den Blutkreislauf zu den verbrauchenden Organen und Geweben[2].

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Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl Kreatin nicht essentiell ist, also wir in der Lage sind es selber zu synthetisieren, kann für viele Menschen, die Supplementierung mit Kreatin sehr vorteilhaft sein.

Kreatin ist

  • eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel am Markt,
  • es funktioniert wirklich,
  • es ist sehr günstig und
  • leicht zu bekommen.

Herstellung

Kreatin Monohydrat wird auf synthetischer Basis hergestellt. Die Gewinnung aus Tierprodukten wäre wegen der geringen Mengen, die im Fleisch enthalten sind, kommerziell unrentabel. Kreatin Monohydrat wird auf der Basis von Kohle und Kalk gewonnen.

Bei einem käuflichen Erwerb, sollte unbedingt auf die Reinheit des Produktes geachtet werden, denn Verunreinigungen beim Herstellungsprozess sind die größte Problematik bei Kreatin. Darum darauf achten, dass das Kreatin auch wirklich in der EU hergestellt und nicht nur abgefüllt wurde.

Sportler

Kreatin  verbessert signifikant die Zunahme von fettfreier Körpermasse und Kraft bei Sportlern[3]. Außerdem führt Kreatin zu einem positiven Anstieg von Testosteron und senkt signifikant Cortiso-Levels.[4]

Ältere Menschen

Muskelmasse: Was für Sportler gut ist, ist für alte Menschen auch gut – nämlich mehr Muskelmasse zu besitzen.  Mehr Muskelmasse bedeutete, weniger hohes Verletzungsrisiko, mehr Mobilität und Selbstständigkeit, verkürzte  Rekonvaleszenz  und mehr Lebensqualität. Altersbedingter Muskelabbau ist ein großes Problem. Einerseits ist gezieltes Krafttraining eine wichtige Maßnahme und andererseits ist eine Supplementierung mit Kreatin sehr positiv. Mehrere Studien konnten zeigen, dass die Ergänzung mit Kreatin, zu einer Zunahme von Muskelmasse und Mobilität  führt[5] [6].

Gehirnfunktion: Die Versorgung des Gehirns mit Kreatin ist notwendig für optimale kognitive Leistungsfähigkeit. Die Supplementierung mit Kreatin verbessert kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Individuen.[7]

Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer, die kein bzw. wenig Fleisch essen, können geringe Mengen von Kreatin durch Milchprodukte aufnehmen, weisen aber im Blutplasma einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt als Omnivoren auf.[8] [9] In einer Studie wurde anhand täglicher Kreatinin Ausscheidung der Kreatin-Gehalt in den Skelettmuskeln von Vegetariern auf etwa 30% geringer als bei nicht-Vegetariern geschätzt. [10]

Einnahme

Kreatin ist üblicherweise als Kreatinmonohydrat kommerziell erhältlich. Es gibt andere Formen von Kreatin am Markt, von denen die Hersteller behaupten, dass sie eine höhere Wirksamkeit haben. Studien dazu belegen diese Aussagen nicht. Die üblicherweise empfohlene Ladephase ist nicht wirklich notwendig. Jeder der etwas Zeit hat,  kann mit 3-5 g pro Tag, in etwa zwei Wochen den Kreatin-Status optimieren. Außerdem verhindert man dadurch unangenehme Nebenerscheinungen wie Wassereinlagerung und Durchfall[11].

5 g Kreatinmonohydrat pro Tag gelten als sicher und unbedenklich. Man kann die Dosis auf zwei Portionen aufteilen. Für Sportler scheint die Kreatin-Supplementierung post-workout am Effektivsten zu sein[12].


 

[1] Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004 ISBN 3-13-100293-X, S. 236. (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche).

[2] Harris, Roger C., et al. „Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form.“ Journal of sports sciences 20.2 (2002): 147-151.

[3] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.

[4] Arazi, H., et al. „Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses.“ Science & Sports (2015).

[5] Candow, Darren, et al. „Strategic ingestion of creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2015)

[6] Gotshalk, Lincoln A., et al. „Creatine supplementation improves muscular performance in older men.“ Medicine and science in sports and exercise 34.3 (2002): 537-543.

[7] Rawson, Eric S., and Andrew C. Venezia. „Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.“ Amino Acids 40.5 (2011): 1349-1362.

[8] A. M. Venderley, W. W. Campbell: Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.). Band 36, Nummer 4, 2006, S. 293–305.

[9] . Shomrat, Y. Weinstein, A. Katz: Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. In: European journal of applied physiology. Band 82, Nummer 4, Juli 2000, S. 321–325, ISSN 1439-6319.

[10] J. Delanghe, J. P. De Slypere, M. De Buyzere, J. Robbrecht, R. Wieme, A. Vermeulen: Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. In: Clinical chemistry. Band 35, Nummer 8, August 1989, S. 1802–1803.

[11] MacLaren, Don. „Chapter 18-Supplements for high intensity exercise: Creatine and other ergogenic aids: Chapter taken from Drugs in Sport ISBN: 978-0-203-87382-3.“ Routledge Online Studies on the Olympic and Paralympic Games 1.43 (2012): 247-261.

[12] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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