Magnesium

Ein Erwachsener besitzt etwa 20-30 g Magnesium. 60 % des Magnesiums sind in den Knochen gespeichert, etwa 30% im Gewebe wie Leber und Muskulatur  und nur ca. 2% in Körperflüssigkeiten.

Funktion im Körper

Magnesium ist mengenmäßig, der am Häufigsten vorkommende Mineralstoff in unserem Körper. Magnesium ist Co-Faktor in mehr als 30 enzymatischen Reaktionen, ist beteiligt an Proteinsynthese, Funktion von Muskel und Nerven, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulation[1][2]. Magnesium ist für die Energiegewinnung, Oxidative Phosphorylierung und Glykolyse notwendig. Es ist an der strukturellen Entwicklung von Knochen beteiligt und wird für die Synthese von DNA, RNA und Glutathion benötigt. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei dem aktiven Transport von Kalzium und Kalium durch die Zellmembran, ein Prozess der maßgeblich an der Nervenreizweiterleitung, Muskelkontrkation und Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus beteiligt ist[3].

Labordiagnostik

Weniger als 1% des Gesamtmagnesiums befindet sich im Blutserum und die Magnesiumkonzentration im Blut unterliegt enger Kontrolle. Die normale Magnesiumkonzentration im Serum beträgt zwischen 0,75 – 0,95 mmol/l. Die Magnesium-Homöostase wird Großteils von den Nieren reguliert. Über Nieren und Urin werden normalerweise täglich 120 mg Magnesium ausgeschieden. Die Ausscheidung von Magnesium wird reduziert, wenn wenig Magnesium vorhanden ist.

Die Erfassung des Magnesium-Status  ist problematisch, da sich das meiste Magnesium in Zellen und Knochen befindet. Trotzdem wird üblicherweise Magnesium nur im Serum gemessen, obwohl dieser Wert wenig über den Magnesium-Status im Organismus aussagt[4]. Eine wesentlich aussagekräftigere Methode ist die Vollblutanalyse. Dabei wird auch, das in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) enthaltene Magnesium gemessen.

Vollblut 1,38-1,50 mmol/l Magnesium ist zu 90% erythrozytär gebunden. Die hämatokrit-korrelierte Vollblutanalytik ermöglicht die korrekte Interpretation des Versorgungsstaus.

 

Magnesium-Mangel – Ursachen und Folgen

Mögliche Ursachen

  • Mangelernährung
  • Erkrankung des Magen-Darm Trakts (Resorptionsstörung)
  • Leistungsssport
  • Psychischer und/ oder physischer Stress
  • Bestimmte Medikamente: Entwässerung, Cortisonrpäparate, Abführmittel, Magensäurehemmer)
  • Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit,
  • Mangel an B-Vitaminen
  • Chronische Belastung mit Aluminium und Blei

Mögliche Folgen

  • Störung des Kalzium.Magnesium.Phosphor-Verhältnisses (Betroffen sind dadurch Knochen, Muskel, Gefäße und Nerven)
  • Muskelzittern, Muskelkrämpfe
  • Zittern im Gesicht
  • Zittern des Lids
  • Übererregbarkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Übelkeit
  • Störungen der Herzfunktion, Herzrhythmusstörungen
  • Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen
  • Depressionen
  • Störung des Immunsystems

Empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme in mg

Normalernährung Ernährungsmedizinischer Dosierungsbereich
DACH (2008) US RDA (2000) Werbach (1999)
Männer 350 – 400 400 – 420 300 – 1500
Frauen 330 – 350 310 – 320 300 – 800

 

Vorkommen in der Nahrung

Der grüne Blattfarbstoff in Pflanzen, das Chlorophyll, erfüllt eine ähnliche Funktion in der Pflanze, wie das Hämoglobin beim Menschen. Während Hämoglobin, Eisen, als Zentralatom besitzt, hat Chlorophyll Magnesium als Zentralatom. Darum sind ALLE tief grüne Pflanzen reich an Magnesium. Viele Ballaststoffe und Phytinsäure behindern die Magnesiumabsorption.

Nahrungsergänzung

Magnesium wird in vielen verschiedenen Verbindungen angeboten. Magnesiumcitrat,, Magnesiumoxid, Magnesiumglukonat, Magnesiumcarbonat, Magnesiummalat um nur einige zu nennen.

Die Verbindungen unterscheiden sich vor allem in ihrer Bioverfügbarkeit, also wie viel Magnesium auch tatsächlich aufgenommen werden kann.

Die beste Bioverfügbarkeit hat Magnesiumglycinat (cheliertes Magnesium). In dieser Form ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Ist diese Form schwer zu bekommen, ist die zweitbeste Wahl Magnesiumcitrat oder Magnesiumglukonat[5].

Empfohlene Produkte

Pure Encapsulations

 

Weider Liqoid Magnesium Citrat

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[1] Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride . Washington, DC: National Academy Press, 1997.

[2] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.

[3] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

[4] Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.

[5] Coudray, C; Rambeau, M; Feillet-Coudray, C; Gueux, E; Tressol, JC; Mazur, A; Rayssiguier, Y (2005). „Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach“. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium 18 (4): 215–23.

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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