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Den Großteil unseres Lebens hören wir folgenden Satz „Obst und Gemüse sollte man 5mal al Tag essen“. Das Problem ist, Gemüse – JA, aber Obst?

Ziel dieses Artikels:

Es geht nicht darum, kein Obst mehr zu essen oder Angst vor Obst zu machen. Ich möchte jedoch ein Bewusstsein dafür schaffen, dass

  1. Obst NICHT gleichzusetzten ist mit Gemüse
  2. Es große Unterschiede im Fructosegehalt (Fruchtzucker) gibt
  3. Durch Züchtung und Selektion heute Obstsorten, teilweise bis zu 1000x mehr Zucker enthalten als ihre wilden Verwandten
  4. Menschen, die mit dem Gewicht kämpfen, Diabetiker sind und/ oder metabolisches Syndrom haben Obst lieber durch nicht-stärkehaltige Gemüsesorten ersetzten sollten
  5. Fructose in isolierter Form und in Form von Glucose-Fructose Sirup unbedingt zu vermeiden ist

Die Fructose, der Fruchtzucker, ist ein Einfachzucker und ist, wie der Name schon sagt besonders in Früchten zu finden. Obst enthält auch noch andere Zuckerarten wie Glucose oder Maltose. Der Großteil des Zuckers in Früchten ist allerdings Fructose und die Fructose ist auch der Zucker, der dem Obst die Süße verleiht. Also kann man sich als Faustregel merken, je süßer eine Frucht, desto höher der Fructosegehalt.

Die Problematik mit Fructose und der Zusammenhang mit Übergewicht ist erst in den letzten Jahren ins Zentrum des wissenschaftlichen Interesses gerückt. Besonders der vermehrte Einsatz von Fructose, in Form von Glucose-Fructose Sirup (High Fructose Corn Syrup) als extrem billiges Süßungsmittel in der Lebensmittelindustrie scheint ein massiver Treiber von Übergewicht und Entzündungsprozessen zu sein.

Um den Sachverhalt zu verstehen, muss man sich einmal darüber Gedanken machen wie Nahrungsaufnahme in unserer steinzeitlichen Vergangenheit ausgesehen hat. Man lebte als Jäger und Sammler von dem was die Natur zu bieten hatte. Kohlenhydrate und besonders Fructose sind ein eher seltenes Gut, bis auf Sommer und Frühherbst. Die wilden Früchte enthielten natürlich  nicht annähernd so viel Zucker wie das bei heute erhältliche, kultivierte Pflanzen der Fall ist – aber sie enthielten Fructose und Fructose hat eine besondere Eigenschaft.

 

Fructose stimuliert nicht die Produktion des Hormons Leptin (Sättigungshormon) sondern Ghrelin (Hunger Hormon), das bedeutet mehr Hunger und weniger Sättigung

 

Fructose, wird im Gegensatz zur Glucose, beinahe ausschließlich in der Leber verstoffwechselt[i] [ii]. Fructose braucht kein Insulin um von den Leberzellen aufgenommen zu werden. In der Leber wird Fructose zu Triglyceriden, die dann leicht als Fett in Leber und  Fettzellen gespeichert werden können.

 

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Fructose stimuliert nicht die Produktion des Hormons Leptin (Sättigungshormon) sondern Ghrelin (Hunger Hormon), das bedeutet mehr Hunger und weniger Sättigung[iii]. Außerdem führt übermäßiger Fructosekonsum zu Insulinresistenz und Fettleber[iv]. Was aus heutiger Sicht ein Nachteil ist, war vor tausenden von Jahren ein wichtiger evolutionärer Vorteil. Die Individuen, die besonders sensibel auf Fructose und in weiterem Sinne auch auf Kohlenhydrate  reagierten, hatten die Besten Chancen den Winter zu überleben und  erfolgreich zu reproduzieren.

Was für den steinzeitlichen Menschen eine lebensnotwendige Anpassung war, bedeutet für den heute lebenden Menschen ein Problem. Ein ganzjähriges Überangebot vor Kohlenhydraten und ein Überangebot an Fructose, in Form von sehr süßen Früchten und als Zusatz in Lebensmitteln bringen unseren Körper an seine Grenzen. Erhöhte Herz-Kreislauf Erkrankungen, Triglyceride, Übergewicht, Bluthochdruck, Fettleber und andere sogenannte Zivilisationskrankheiten sind die Folge.

Warum überhaupt Obst essen?

Nun zum einen sind Früchte ausgesprochen lecker, zum anderen liefern sie Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe und können daher eine wertvolle Ergänzung in einem Paleo/ LCHF –Speiseplan darstellen. Als Faustregel gilt, nicht mehr als 1-2 Portionen pro Tag und Obstsorten mit einem niedrigen Zuckergehalt wählen.

Hier ein paar Beispiele:

Heidelbeeren (Blaubeeren)

Himbeeren

Erdbeeren

Brombeeren

Stachelbeeren

Guave

Grapefruit

Marillen

Honigmelone

 

Hier eine Tabelle, in der diverse Obstsorten (frisch und getrocknet) mit ihren jeweiligen Gehalt an den verschiedenen Zuckerarten aufgelistet sind. Ich habe diese Liste aus dem Englischen übernommen, da hier die Daten leichter zugänglich waren. Zur Information ist auch Coka Cola in der Liste. Alle Angaben beziehen sich auf g in 100g Frucht bzw. Coke.

Begriffserklärung:

Fructose = Fructose

Sucrose = Sucrose/ Saccharose (Tafelzucker)

 

 

Fresh Fruit

Total Sugars Glucose Galactose Fructose Sucrose Maltose Total Metabolic
Fructose
Apples 13.3 2.3 7.6 3.3 9.3
Apricots 9.3 1.6 0.7 5.2 3.1 3.3
Avocado 0.9 0.5 0.2 0.1 0.3
Banana 15.6 4.2 2.7 6.5 6
Blackberries 8.1 3.1 4.1 0.4 4.3
Blueberries 7.3 3.5 3.6 0.2 3.7
Cantaloupe 8.7 1.2 1.8 5.4 4.5
Casaba melon 4.7 0.3 0
Cherries, sweet 14.6 8.1 6.2 0.2 1.3 6.3
Cherries, sour 8.1 4.2 3.3 0.5 3.6
Cranberries 4.3 3.6 0.6 0.1
Figs 6.9 3.7 2.8 0.4 3
Grapefruit, pink 6.2 1.3 1.2 3.4 2.9
Grapefruit, white 6.2 1.3 1.2 3.4 2.9
Grapes 18.1 6.5 0.4 7.6 0.1 7.6
Guava 6 1.2 1.9 1 0.7 2.4
Honeydew melon 8.2
Kiwi fruit 10.5 5 4.3 1.1 4.9
Lemon 2.5 1 0.8 0.6 1.1
Lime 0.4 0.2 0.2 0.2
Mango 14.8 0.7 2.9 9.9 7.9
Nectarine 8.5 1.2 6.2 3.1
Orange 9.2 2.2 2.5 4.2 4.6
Papaya 5.9 1.4 2.7 1.8 0.4 3.6
Peach 8.7 1.2 1.3 5.6 4.1
Pear 10.5 1.9 6.4 1.8 7.3
Pineapple 11.9 2.9 2.1 3.1 3.7
Plum 7.5 2.7 1.8 3 3.3
Pomegranate 10.1 5 4.7 0.4 4.9
Raspberries 9.5 3.5 3.2 2.8 1 4.6
Starfruit 7.1 3.1 3.2 0.8 0.1 3.6
Strawberries 5.8 2.2 2.5 1 3
Tangerine 6 2.1 2.4 2.9
Tomato 2.8 1.1 1.4 1.4
Watermelon 9 1.6 3.3 3.6 5.1

Dried Fruit

Dates 64.2 44.6 22.3
Dried apricots 38.9 20.3 12.2 6.4 15.4
Dried figs 62.3 26.9 3.9 24.4 6.1 27.5
Dried mango 73
Dried papaya 53.5
Dried peaches 44.6 15.8 15.6 13.2 22.2
Dried pears 49
Dried prunes 44 28.7 14.8 0.5 15.1
Raisins 65 31.2 33.8 33.8

Comparison with High-Fructose soft drink

Coke Classic® 10.6 4.5 6.1 6.1

 

 



[i] Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010;90:23–46 [PubMed]

[ii]  Mayes PA. Intermediary metabolism of fructose. Am J Clin Nutr.1993;58: Suppl:754S–65S [PubMed]

[iii] Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:2963–72 [PubMed]

[iv] Artemis P. Simopoulos 2013. Dietary Omega-3 Fatty Acid Deficiency and High Fructose intake in the Development of Metabolic Syndrome Brain, Metabolic Abnormalities, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease

Nutrients. 5(8): 2901–2923.

 

 

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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