(cc) Alan Light  - HAWAII 2014

Vielen fällt es schwer, sich durch langfristige Ziele zu motivieren. Egal, ob bei einer Diät oder beim Muskelaufbau, Frauen wie auch Männer wollen am liebsten von heute auf morgen erfolgreich sein.

Bis zu einem gewissen Grad und mit viel Ehrgeiz geht das auch, doch bei beiden Unterfangen spielt Kontinuität eine wichtige Rolle. Das heißt aber nicht, dass ihr Jahre braucht, um wieder schlanker oder muskulöser zu sein, erste Erfolge zeigen sich auch nach ein paar Wochen. Hier sind ein paar Tipps und Anweisungen, wie ihr effektiv Muskeln aufbauen könnt.

Wie schnell wachsen Muskeln?

Online locken Angebote mit „In 10 Wochen zum Waschbrettbauch“ – meist völliger Humbug! Denn wie schnell ihr Muskeln aufbaut, hängt zunächst einmal davon ab, wie eure bisherige körperliche Statur ist. Übergewichtige Personen müssen zunächst das überschüssige Fett abbauen, bevor überhaupt Muskeln sichtbar sein können. Wer bereits Freizeitsportler ist und nun nur noch seine Muskeln definieren möchte, hat es hingegen leichter und wird schnell erste Erfolge sehen.

Insgesamt sind drei unterschiedliche Prozesse am Muskelaufbau beteiligt.

Zunächst gibt es da die Hypertrophie, bei der sich der Muskelquerschnitt vergrößert. Dann ist da noch die Hyperplastie, bei der sich Muskelfasern neubilden. Der dritte Prozess ist die Superkompensation, die nach dem Sport einsetzt. Durch den hohen Reiz beim Sport, fällt der Körper danach in eine Art Erschöpfungszustand, der wesentlich für das Muskelwachstum ist. Denn nun beginnt der Körper mittels Superkompensation zu regenerieren und passt sich über sein Ausgangsniveau hinaus der gestiegenen Belastung an – ausführlicher erklärt das Thomas auf seinem Blog got-big. Das Entscheidende beim Muskelaufbau ist also nicht unbedingt nur das Training an sich, sondern die Regeneration danach. Deshalb wird auch dazu geraten, zwischen Trainingstagen Pausen einzulegen!

Wachstumsreize setzen

Jennifer C.  washboard

Um nun also Muskelmaße aufzubauen, müsst ihr gezielt Reize setzen, die den Muskel belasten. Für Anfänger sind dabei Ganzkörpertrainings-Einheiten oder Zirkeltraining besonders geeignet, da so deutlich mehr Reize über den Körper verteilt werden. Ein gutes Beispiel ist etwa die Kniebeuge, wodurch fast der komplette Körper trainiert wird. Am Anfang rät es sich, etwa drei Mal pro Woche zu trainieren. Ihr könnt dafür sowohl ins Fitness-Studio gehen, als auch Übungen daheim machen. Die meisten Anfänger haben aber daheim meist nicht ausreichend Equipment und sind außerdem auf die Unterstützung eines Trainers angewiesen, denn falsch ausgeführte Übungen sind äußerst gefährlich! Verspannungen aber auch langanhaltende Schmerzen können die Folge sein.

Beispielhafter Trainingsplan

Ebenfalls bei Thomas findet ihr ein Beispiel für einen 3er-Split – also drei Trainingseinheiten pro Woche – das die unterschiedlichen Körperbereiche trainiert:

Montags stehen Brust, Schulter und Trizeps an. Ihr macht dabei immer drei Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung. Der Stundenplan sieht Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben, Schulterdrücken, French-Press und Trizepsdrücken am Kabelzug vor.

USS Bataan (LHD 5)_140420-M-HZ646-008 - U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet

Zwei Tage später – am Mittwoch in unserem Beispiel – trainiert ihr dann Beine, Waden und den Bauch. Dazu macht ihr ebenfalls immer drei Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen. Es kommen dran: Beinstrecken, Kniebeugen, Beinpressen, Beincurls, Wadenheben stehend und Crunches. Wobei ihr die Crunches wirklich bis zur Erschöpfung ausführen könnt, wenn ihr sie liegend auf dem Boden macht – da gehen mehr als 10! Hier gibt es noch eine Anleitung und verschiedene Variationen zu der Bauchübung.

Am dritten Tag, also hier beispielweise am Freitag, werden dann der Rücken und der Bizeps trainiert. Dafür wiederholt ihr ebenfalls in drei Sätzen folgende Übungen: Klimmzüge zur Brust, Rudern im Sitzen mit Kabelzug, Langhantelrudern vorgebeugt, Kreuzheben, Langhantelcurls und alternierende Curls.

Mehr als drei Trainingstage würde ich Anfängern nicht raten

Und auch das ist bei voll berufstätigen Menschen meist schon sehr ambitioniert. Das Training bringt nur etwas, wenn ihr das langfristig über Monate hinweg auch durchziehen könnt. Alternativ gibt es aber auch Trainingspläne für zwei Tage in der Woche, doch für sichtbares Muskelwachstum wäre mehr als das schon sinnvoller.

Reicht das Training?

Neben dem Training ist, wie bereits gesagt, die Regeneration sehr wichtig. Deshalb sollten in jedem Fall mindestens 48 Stunden dazwischen liegen. Mehr bringt nicht mehr, sondern führt schlimmstenfalls zum Übertraining. Auch ausreichend Schlaf ist in dieser Phase sehr wichtig – gut 8 Stunden sind ratsam, um dem Körper die notwendige Ruhe zu geben. Gleichzeitig müsst ihr aber auch auf eure Ernährung achten, denn der Körper braucht zum Muskelwachstum ausreichend „Baustoff“. Proteine, Mineralien und Vitamine sind äußerst wichtig, damit der Körper die Arbeit leisten kann.

Mit der richtigen Mischung aus Ernährung, Training, Disziplin und Kontinuität schaffst du es innerhalb von wenigen Wochen, erste Erfolge zu erzielen und bis zum Sommer in besserer Form zu sein!

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.
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